La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal del cerebro, clave en la regulación de los ciclos sueño-vigilia. Su producción aumenta al caer la noche, favoreciendo el descanso.
Además de su papel en los ritmos circadianos, la melatonina ayuda a:
- Elevar los niveles de la hormona de crecimiento.
- Favorecer la función tiroidea.
- Reducir el cortisol, también conocida como la hormona del estrés.
- Actuar como antioxidante, protegiendo al organismo del estrés oxidativo.
"La melatonina no solo mejora la calidad del sueño, sino que también cumple un papel protector para el organismo gracias a su acción antioxidante", señalan diversos estudios.
Esta hormona se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de la alimentación. A lo largo del día, la exposición a la luz solar, especialmente en la mañana y al atardecer, estimula su producción.
La melatonina y la alimentación pueden mejorar tu calidad de sueño | Getty Images
Alimentos ricos en melatonina y triptófano
De acuerdo con el portal especializado en salud mental Psicología y Mente, incorporar ciertos alimentos a tu dieta puede incrementar los niveles de melatonina en el organismo, ayudando a conciliar el sueño de manera natural.
Entre los alimentos destacados se encuentran:
- Cerezas: Una de las fuentes naturales más ricas en melatonina.
- Nueces: Además de melatonina, aportan antioxidantes y grasas saludables.
- Plátanos: Contienen triptófano, precursor de la melatonina.
- Avena: Rica en melatonina y beneficiosa para mantener el sistema digestivo en buen estado.
- Leche tibia: Su triptófano y calcio favorecen la relajación.
Además, una dieta rica en triptófano, que se encuentra en alimentos como pollo, pavo y huevos, puede favorecer la conversión de serotonina en melatonina durante la noche.
Hábitos que favorecen un buen descanso
Además de consumir alimentos ricos en melatonina, mantener una adecuada higiene del sueño es esencial. Esto incluye:
- Exposición a la luz solar: Especialmente en las primeras horas del día.
- Rutinas nocturnas relajantes: Reducir la exposición a pantallas antes de dormir.
- Horarios regulares: Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse.
La combinación de una dieta equilibrada, hábitos saludables y la incorporación de alimentos ricos en melatonina puede marcar la diferencia para quienes buscan mejorar su calidad de sueño.
Recuerda que un descanso adecuado no solo contribuye a sentirte más enérgico, sino que también impacta de manera positiva en tu salud general.